記得多年前參加林義杰所舉辦的超馬賽事,他在賽前說明會時(shí),分享了他的補(bǔ)給經(jīng)驗(yàn),林義杰說到他賽事中從來不會「白喝水」。意思是說,當(dāng)他喝水時(shí)同時(shí)也補(bǔ)充能量,除了可以節(jié)省補(bǔ)給時(shí)間外,同時(shí)也讓營養(yǎng)更好吸收。當(dāng)時(shí)這個(gè)分享引起了我很大的興趣,不明究理的我跟著實(shí)行,在賽事中準(zhǔn)備了很多種能量粉末,一股腦的添加在水中,以為可以就此可以補(bǔ)水與能量,實(shí)際上卻讓我吃了不少苦頭,原因都在于「滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)」這三個(gè)字!
什么是滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)
滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)(osmolarity)是指半透膜的選擇性,使膜內(nèi)外的溶質(zhì)無法通透,兩邊溶液為達(dá)成濃度的平衡便產(chǎn)生一種壓力,就叫做滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)。這聽起來文謅謅的,其實(shí)透過下圖就很容易了解:
圖1. 蔗糖與純水的滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)示意圖
從上圖可知溶液的滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓),依賴于溶液中粒子的數(shù)量,簡單說就是濃度高的溶液滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)也高。
圖2. 紅血球細(xì)胞在不同的滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)下
正常人體血液的滲透壓摩爾濃度范圍為300±30mosm/kg,高滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)會讓細(xì)胞內(nèi)的水分被吸出,造成萎縮;低滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)則會使細(xì)胞內(nèi)充滿水分甚至脹破,所以等滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)對細(xì)胞來說吸收利用較好。
滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)與人體吸收的關(guān)系
我們知道,影響溶液滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)高低的原因在于溶液中粒子數(shù),所以選擇等滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)的飲料是最好吸收的。市面上販賣的飲料包括果汁,只要是高糖分的,卻幾乎都是高滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)飲料,另外,含鈉離子、和鉀離子的,也都會增加飲料的滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)。除了平日最好不要隨意大量飲用這些飲品代替水分外,這也就是為何有時(shí)我們跑步時(shí)口渴,明明喝了很多飲料,但卻越喝越渴的原因。
義守大學(xué)義大醫(yī)院中藥科吳宗修藥師在KingNet網(wǎng)絡(luò)醫(yī)院上,解答一個(gè)有關(guān)于沖泡式營養(yǎng)食品滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)的問題時(shí)說道:「我們的營養(yǎng)成分主要是靠小腸吸收。等滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)的食物,以很快的速度通過胃,到達(dá)小腸。如此一來,減少在胃的停留時(shí)間,相對的就會讓更多的食物營養(yǎng)保留下來(因?yàn)槲敢阂矔茐臓I養(yǎng)成分)。一般的食物,除了在處理的過程已經(jīng)破壞的一些營養(yǎng),到達(dá)胃部,還要經(jīng)過一次分解,成為等滲壓的狀態(tài),最后我們能吸收到的大約在三到四成。等滲壓的食物,我們大約可以吸收到九成左右的營養(yǎng)。
尿外科醫(yī)師-高雄市立聯(lián)合醫(yī)院翁偉哲醫(yī)師,同時(shí)補(bǔ)充道:物質(zhì)之修收除了滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)外,還須考慮所含的物質(zhì)是否容易吸收,光是滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)影響有限!
由此可知,滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)對于人體水份的吸收影響最劇,而營養(yǎng)部份則需看所含物質(zhì)。當(dāng)?shù)葷B透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)溶液進(jìn)入胃部時(shí),此時(shí)受溶液刺激,幽門瓣會打開,胃部平滑肌收縮,使溶液噴流入小腸,溶液中的營養(yǎng)物質(zhì)與水份就可直接被小腸吸收。
不會白喝水,那喝的是什么水?
我們都知道跑馬拉松運(yùn)動時(shí),會因?yàn)榱骱苟鴵p失大量的水份與電解質(zhì),同時(shí)消耗肝醣(glycogen)。只要脫水1%即會響運(yùn)動表現(xiàn),體溫也因此會變得更高,并容易感到疲勞。當(dāng)脫水達(dá)到3%時(shí),就會顯著的影響運(yùn)動表現(xiàn),達(dá)到5%時(shí),將可能引發(fā)熱衰竭。但我們也不能一直喝水,若一直喝大量的白開水,則會產(chǎn)生低血鈉現(xiàn)象。而醣類是運(yùn)動時(shí)的主要能量來源之一,存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細(xì)胞所用,而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中,供給肌肉以及身體其他器官所需。適時(shí)的補(bǔ)充含醣類的食物或溶液,才能維持好的運(yùn)動表現(xiàn)。
在徐國峰教練「救世要跑」環(huán)島跑步時(shí),與臺北醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)醫(yī)院的營養(yǎng)師與郭豐州老師討論后,給跑者們提出建議,以每20到30分鐘喝200cc的特調(diào)糖水(200 cc含16公克糖與160毫克的鈉)的等滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)液體。用照片中換算成2200cc礦泉水瓶的量來調(diào)配,加上調(diào)味的檸檬,特二砂,精鹽等,即可調(diào)配成三合一的天然補(bǔ)給!當(dāng)時(shí)我也曾陪跑臺中這一段,以當(dāng)時(shí)的跑法,分上下午時(shí)段,每日約一個(gè)全馬左右,同時(shí)有補(bǔ)給車隨行補(bǔ)給,當(dāng)時(shí)這款自行調(diào)制的等滲透壓補(bǔ)給溶液,非常適用。
不過若是參加一般賽事要自己調(diào)配等滲透壓飲品,除非事先調(diào)配好隨身攜帶。否則隨身要帶這種三合一的補(bǔ)給配方真的不方便,事先調(diào)好又怕變質(zhì),所以選擇市面上既有的等滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)補(bǔ)給粉末會比較容易。
然而我們應(yīng)該在賽事中全程飲用等滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)溶液嗎?
當(dāng)我們參加長距離的運(yùn)動項(xiàng)目時(shí),如超級馬拉松、超級鐵人賽等長時(shí)間的耐力運(yùn)動時(shí),賽事中人體會大量喪失水份與能量,產(chǎn)生脫水與強(qiáng)烈的饑餓感,那種又饑又渴的感覺,相信有很多超馬或超鐵玩家都有遇到過。然而此時(shí)我們通常會做出錯(cuò)誤的決定,「大量」的飲用高糖份的飲料,以為只要喝下有高糖份的飲料,就可以解饑又解渴,但事實(shí)上卻不是如此。
我們再將滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)的與細(xì)胞的示意圖拉回來看,已故的林杰梁醫(yī)師曾對解渴飲用「等滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)」一事解釋道:此時(shí)飲用等滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)的水,解渴效果比較不明顯,反而是要飲用低滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)的飲料才能快速補(bǔ)充。所以在賽事后段,我們反而需要的是低滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)的補(bǔ)給飲品。大家回想看看,是不是在比賽后期對于又甜又膩的Gel特別感到惡心?
賽事后期,若已經(jīng)有明顯脫水現(xiàn)象,同時(shí)體能又急速下降,此時(shí)應(yīng)該要選擇的是低滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓),同時(shí)又富有能量的飲品才對。若飲用高滲透壓的高糖份飲料,雖可以解饑,補(bǔ)充熱量,但卻會加重脫水現(xiàn)象。
所以此時(shí)調(diào)配的飲料就要有所差別,若使用義維力的G SPORT調(diào)配,這時(shí)只要使用1包15g沖泡于500 cc的飲水中,即可獲得低滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)的飲品。由于減半的粉末中碳水化合物也減半,能量的補(bǔ)給則要靠分批少量的攝入方式來回補(bǔ),不宜大量攝取高GI食物,以免影響滲透壓(摩爾濃度滲透壓,摩爾滲透壓)。但若需要快速回補(bǔ),則可以考慮使用ENERVIT ENERVITENE SPORT COMPETITION 高強(qiáng)度能量飲料包,這有別于一般我們常見的Gel型態(tài),這是一包純液態(tài)碳水化合物的低滲透壓補(bǔ)給能量包,含有超小單位果糖、麥芽糊精及ENERVIT獨(dú)特的C.OX.配方,以獨(dú)家技術(shù)將麥芽糊精與果糖調(diào)和成黃金比例。同時(shí)內(nèi)含微量咖啡因,可提振精神,增加代謝率幫助醣類吸收以及脂肪使用率提高。我常笑稱這包叫做:送你回終點(diǎn)!
補(bǔ)給的技巧與種類,確實(shí)因人而異,但是不可忽略的是,我們身體的組成與實(shí)際的需求,這需要仰賴運(yùn)動科學(xué)的知識。該吃什么,不該吃什么,能自覺的控制,則是補(bǔ)給的藝術(shù),這都要仰賴敏銳的自我觀察。運(yùn)動科學(xué)不斷的在進(jìn)步,我們也應(yīng)該不斷的學(xué)習(xí),希望這篇分享,能帶給大家在補(bǔ)給方面更多的思考與選擇!